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【図1】いすに座った状態の姿勢

　通勤（学）しなくていいテレワークやオンライン講義は、移動の負担が軽減し時間が節約できますが、運動不足になるのは否めません。また、座りっぱなしになることが多い上、自宅という環境でやや緊張感なく座ることも想像でき、姿勢が気になります。

　図1の悪い椅座位（いざい＝いすに座った状態の姿勢）になってはいませんか。これでは骨盤が後傾し、背骨が湾曲します。こういった姿勢で座り続けていると、立位（立った状態）の姿勢にも反映されてしまうのです。

【図2】良い立位姿勢

　良い立位姿勢は、横から見て、耳、肩（腕の付け根）、腰、膝、外くるぶしの5点を鉛直線（水平面と直角をなす直線）が通ります。すると背骨にS字状の湾曲ができ、骨盤がきちんと立ちます（図2）。

　姿勢を正すと体がつらいと思っている人もいますが、実は逆です。立っている時も座っている時も、良いポイントに自分の体を置けば無駄な力はいりません。楽に良い姿勢を保てるのです。

　基本は骨盤を立て、胸郭を広げること。そのための運動をお伝えします。

理学療法学科　
副学科長九州中央リハビリテーション学院
中山 貴文さん

　同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が硬くなるだけでなく、縮むことも分かってきました。ストレッチを取り入れて、負の循環を断ち切りましょう。

　まずは準備体操から。骨盤と脊柱はセットになって動きます。後傾した骨盤を戻すためにまず、お尻の筋肉を軟らかくし伸ばすストレッチが重要です。

�@ いすに腰掛け、片方の脚の足首を反対の脚の膝の上に乗せ、背中をまっすぐ立てる。
【チェック】背中が丸くならないように注意！
↓
�A 背筋を伸ばした姿勢を保ったまま、おへそを前に突き出すようなイメージで上体を倒す。気持ちいいと感じるところで20秒くらい静止。

　お尻のストレッチで体をリセットしたら、骨盤―背骨―肩甲骨を一緒に動かすエクササイズに挑戦。心身共に爽快感を覚えるので、休み時間にピッタリです。

�@ いすに浅く座り、手は腰に。おへそをのぞき込むように背中を丸くする。
↓
�A 上体を起こす。
↓
�B 背筋を伸ばし、肩甲骨がぐっと内側に寄るように肘を後ろに引き胸を張り、3秒くらいキープ。
【チェック】肘を引く時、肩が上がらないように！

　時にはデスクから離れて、気分転換も兼ねたエクササイズをしましょう。ストレッチと筋力トレーニングがミックスされた運動です。痛みが出た場合はすぐにやめてください。

�@ つま先を正面に肩幅よりちょっと広めに立ち、しゃがみ込む。この時、かかとが浮かないように。膝の内側に手を伸ばし、足首を握る。
↓
�A 片方の手を斜め後ろに伸ばす。目線は手を追って、体をねじる。
↓
�B 反対側も同様に行う。
↓
�C 正面を向き、両手を上に伸ばす。
↓
�D �Cの姿勢のまま立ち上がる。

【チェック】
・ 姿見などで確認しながら行いましょう。
・ どこかに痛みを感じるようなら、ストップ。